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30 Tage Yoga: Tag 21

Diese Woche mussten die Präsenzstunden im Studio ausfallen. Enge Termine und Reiserei machten pünktliches Erscheinen unmöglich. Stattdessen stand Selbststudium in Hotelzimmern auf dem Plan. Nicht in allen Fällen so umfangreich wie es sein sollte, aber jeden Tag etwas.

Die abendlichen Einheiten fallen schwerer als die morgendlichen. Faules Katzenvieh das ich nunmal bin, neige ich abends eher zu den weniger anstrengenden Entspannungsübungen. In Zukunft wird das gesplittet.

30 Tage Yoga – Tag 14

Gestern stand ein zweistündiger Workshop auf dem Programm: Büroyoga. Die Hälfte der 10 Teilnehmer bestand aus Gelegenheitssitzern, denen die ungewohnte Belastung wahrscheinlich ebenso in die Knochen geht wie den Extremsitzern zu denen ich mich zähle. Von letzteren konnte ich neben mir noch mindestens einen weiteren ausmachen. Den hatte es noch schlimmer getroffen als mich. Die sitzende Tätigkeit war ihm und seinem Körper eindeutig anzusehen. Statt dem geschwungenen S eher ein gut ausgeprägtes C, Schwierigkeiten bei der Koordination und Dehnung.

Viele der Übungen waren mir bereits aus Einzelstunden und den Physiotherapiesitzungen bekannt. Zum Teil kannte ich sie auch aus dem regulären Unterricht und traf sie hier in abgewandelter Form wieder. Die Katze-Kuh-Kombination kann ich jetzt in vier Variationen ausführen. Drei davon tatsächlich bürotauglich weil im Stehen oder Sitzen ausgeführt.

So effektiv wie die üblichen Übungen sind die Bürovarianten gefühlt nicht. Müssen sie aber nicht sein, denn Ziel ist ja eher die Auflockerung nach kurzen Belastungsphasen. Also etwa 1 bis 2 Übungen je Stunde und zwar bevor sich der Körper durch Schmerzen bemerkbar macht.

Nach dem Ende der Stunde sind Emma und ich nochmal eine der Übungen durchgegangen, die ich auf meinem Hausaufgabenzettel habe: den herunterschauenden Hund in der Unterarmvariante. Noch vor zwei Wochen kam ich dabei kaum ein paar Zentimeter hoch ohne in einen Rundrücken zu geraten. Mittlerweile klappt die Übung gut. Verunsichert ob der schnellen Veränderung bat ich um Korrektur, führte vor – und wurde gelobt. Alles gut, sauber ausgeführt und wesentlich mehr Freiraum im Schulterbereich. Es wird also.

30 Tage Yoga – Tag 11

In mühevoller Kleinarbeit habe ich in den letzten Jahren an meiner Muskulatur gearbeitet. Leider nicht im positiven Sinne.
Langes Sitzen, unregelmäßige Bewegung, einseitige Haltung durch Stunden im Auto und am Computer und als Topping eine Prise Stress. Mit viel Einsatz habe ich mir immer wieder Bretter in den Rücken gezimmert.

Mitten in der Hochsaison, Anfang Dezember, war es dann soweit. Schluss. Aus. Bis hierhin und nicht weiter. Mein Rücken motzte und war nicht länger bereit, das alles auf sich zu nehmen. Was als lokal begrenztes Kribbeln im Rücken begann, breitete sich über die linke Seite aus und mündete in Empfindungsstörungen im Arm. Taubheit, Bewegungsprobleme. Die ganze Palette.
Schmerzmittel linderten den ersten Schub. Danach folgten manuelle Therapie, Krankengymnastik und vorsichtige Yogaübungen zur Lockerung. Aber auch die klare Ansage: So kann das nicht weitergehen. Was vor einiger Zeit noch mit ein paar Massagen behoben werden konnte, hatte sich mittlerweile häuslich niedergelassen.

Diagnose: Blockaden der Rippen-Wirbel-Gelenke durch Hypermobilität und zu schwach ausgeprägte Muskulatur / Verspannung der Muskulatur, weitere Verspannung durch Ausgleich der blockierten / nicht-belastbaren Bereich. Mein Rücken ist ein einziger Physiotherapeutenspielplatz. In jeder Sitzung fanden wir gemeinsam neue Gebiete, die bearbeitet werden müssen. Einziehungen im Rippenbereich, Verkürzungen, Verhärtungen. Nichts was man mal eben korrigiert. Ist ein Problem behoben, kündigt sich das nächste an. Muskeln, die wahrscheinlich Jahre gefaulenzt haben, stehen wieder an vorderster Front. Nicht dass ihnen das gefallen würde.

Noch während der 2-wöchigen Akutphase fasste ich deshalb den Entschluss, mich mehr um mein Sorgenkind zu kümmern. Nachdem ich endlich wieder einsatzfähig war, bestärkten mich meine Teammitglieder und Vorgesetzten darin. Würde ich so weitermachen wie bisher, der nächste Schmerzfall wäre nicht schwer vorauszusagen.

Meine Waffe der Wahl? Yoga. Im Fitness-Studio, das ich zu selten besuche, unterrichtet eine wirklich geduldige und kompetente Trainerin, Emma. Sie hat ein eigenes Yogastudio und ich habe schon einige der von ihr organisierten Workshops besucht. Bisher habe ich das Training allerdings immer hintenangestellt. Das soll sich 2012 ändern. Seit Dezember schon besuche ich mindestens zweimal in der Woche ihre Stunden. Erst im Fitness-Studio, seit Anfang des Jahres jetzt auch in ihrem eigenen Studio. Die Investition in eine zusätzliche Zehnerkarte war eine gute Idee. Die Stunden dauern länger, Emma hat diverse Hilfsmittel und kann einen anderen Fokus als im Fitness-Studio setzen. Wir arbeiten mit Blöcken, mit Gurten, mit Decken, mit Bolstern (große sackartige Kissen), mit Meditationskissen und anderen Dingen. Mit jeder Stunde wurde erst das Taubheitsgefühl im Arm weniger, dann auch das Kribbeln im Rücken. Jetzt ist es fast verschwunden.

Trotzdem fühlt sich mein Rücken noch nicht „normal„ an. Leichte Einziehungen sind noch immer vorhanden, eines der Gelenke blockiert immer mal wieder und generell spüre ich, dass die Muskeln sich erst wieder an die richtige Haltung und Belastung gewöhnen müssen. Das wird auch noch eine Weile so bleiben. Langfristig wünsche ich mir, meinen Rücken nicht mehr so zu spüren und das Hohlkreuz zu beheben. Neben den Stunden im Studio verbringe ich daher jeden Tag auch etwas Zeit mit Übungen, die mir Emma und meine Physiotherapeutin zusammengestellt haben.

Den Januar habe ich dafür zum Yogamonat auserkoren. 30 Tage lang jeden Tag ein wenig Üben, bis sich die Gewohnheit eingeschlichen hat. Bisher klappt das gut. Erste Erfolgserlebnisse zeigen sich auch. Vor zwei Tagen knallte es während der Vorbereitung zu einer unterstützten Schulterstandübung ordentlich in meinem Rücken. Das blockierte Gelenk war nach zwei Wochen Nerverei endlich zurück in die richtige Position gesprungen. Eine Erleichterung. Die rechte Seite fühlte sich gleich wieder länger an, die Bewegungen müheloser. Noch ist meine Muskulatur nicht kräftig genug, um das Gelenk auch dort zu halten, wo es hingehört. Das tägliche De-Blockieren fällt aber leichter. Ein erster Schritt. Noch so viele zu gehen.

Einatmen, ausatmen

Status:
Tag 4 – ausgefallen ob zu viel Arbeit; stattdessen angenehmes Abendessen mit einer meiner liebsten Kolleginnen
Tag 5 – leichter Lauf; die kleine Runde. Ca. 1,6 km sagt der Tiger. Nach dem ersten bin ich fix und fertig, der Rest ist eine Mischung aus gehen und schleppen; die Lunge mag nicht mehr. Als Belohnung gibt es Sushi.
Tag 6 – fühle mich nicht, aber gleich nochmal das gestrige Programm; diesmal links herum anfangen. Funktioniert weniger gut. Drei kurze Gehpausen, die Lunge tut am Ende nicht ganz so weh. Mittlerweile tierischer Muskelkater in Oberschenkeln, Unterbauch, Oberbauch und Rücken.

  1. Rechts aus der Haustür, dann links in die Kleingarten-/Einfamilienhaussiedlung, immer weiter links bis zur großen Straße, dort geradeaus dem Straßenverlauf entlang und am Ende nochmal links bis man wieder vor der Haustür steht. []

Mühsam bewegt sich die Miez

Es wird langsam besser.

Status:
Tag 2 – ausgefallen, wird hinten rangehangen
Tag 3 – 20 + 5 min auf dem Crosstrainer, 2,6 km.
Zustand danach – das wird echt peinlich …

Dumme Idee

Was man sich einbrockt, sollte man auch auslöffeln.
Deshalb trainiere ich abends im Hotel brav auf dem Crosstrainer oder dem Laufband, um die faule Lunge auf den Hafencity Run vorzubereiten. 4 km – das sollte doch zu schaffen sein.

Status:
Tag 1 (16.05.) – 20 + 5 min auf dem Crosstrainer, 2,5 km.
Zustand danach – lasst mich zurück und geht ohne mich weiter!

Rückfall

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Irgendwie musste ich ja die 60 begrüßen, nachdem ich die 50 gut festgezurrt hatte.

Shangri-La – Tag 18

Seit etwa drei Wochen probiere ich mich an der Shangri-La-Diät aus, oder besser: die Diät an mir. Ich hatte in Freakonomics über diese doch sehr seltsam anmutende Variante der Gewichtsreduzierung gelesen und war neugierig, ob das wirklich funktionieren kann. Bisher bin ich wenig erfolgreich und überlege, ob ich den Test vorzeitig abbreche.

Über die Shangri-La-Diät
Grundidee der Shangri-La-Diät (im folgenden SLD) ist die sogenannte Set-Point-Theorie. Diese besagt, dass jeder Mensch ein internes Idealgewicht hat, gegen das sein reales Gewicht immer streben wird. Wiegt jemand 50 Kilo, sein Set-Point liegt jedoch bei 60 Kilo, wird sein Körper versuchen, den Unterschied von 10 Kilo auszugleichen. Hungergefühl und Appetit nehmen zu, man isst mehr. Andersherum wird jemand, dessen Set-Point 10 Kilo unter seinem Realgewicht liegt, weniger Hunger verspüren und auf diese Weise automatisch weniger zu sich nehmen.♥♥

SLD geht nun davon aus, dass der Set-Point keine feste Größe ist, sondern – abhängig von der Nahrungsaufnahme – variiert.
Zum einen sinkt er ständig. Zum anderen wird er durch Nahrungsaufnahme wieder angehoben. Angenommen der Set-Point sinkt in einer Zeit X um 1 Kilo und man isst in derselben Zeit so viel, dass er um 1 Kilo ansteigt, ergibt sich eine Differenz von 0; man hält das Gewicht. Hebt man den Set-Point dagegen lediglich um 0,8 Kilo an, beträgt die Differenz 0,2 Kilo; der Set-Point sinkt. Bestimmte Nahrungsmittel wirken sich nun mehr auf den Anstieg des Set-Point aus, andere weniger. Ernähren wir uns also dauerhaft von falschen♥♥♥ , den Set-Point stark anhebenden, Produkten, verstärken wir unbewusst die Signale zur Nahrungsaufnahme, essen dadurch mehr und nehmen zu – bis wir den Set-Point erreicht oder überschritten haben. Ernähren wir uns dagegen von Dingen, die den Set-Point weniger stark anheben oder sogar stabil halten, nehmen wir ab oder halten unser Gewicht. Seth Roberts, Erfinder der SLD, behauptet nun, dass Nahrungsmittel mit starkem Geschmack ersteres tun, solche mit keinem oder wenig Geschmack letzteres. Zudem soll der Effekt davon abhängen, wie oft wir mit einer spezifische Geschmacksnote bereits in Kontakt gekommen sind.

Zustande kommt die unterschiedliche Beeinflussung durch die Verknüpfung von Geschmack und Kalorienaufnahme. Diese ist umso
stärker je präsenter das Nahrungsmittel ist. Schon kleine Abweichungen können dafür sorgen, dass ein Nahrungsmittel den Set-Point nicht anhebt. Den Grund für die Set-Point-Verschiebung sieht Roberts in der Nahrungssituation unserer urzeitlichen Verwandten. Für diese war die Verfügbarkeit hochkalorischer, geschmacksintensiver Kost ein Zeichen von Überfluß. In solchen Zeiten sorgte ihr Organismus auf natürliche Weise dafür, dass sie mehr zu sich nahmen (indem das Hungergefühl höher war). Herrschte dagegen Knappheit, sanken Appetit und Hungergefühl, der Mensch aß weniger ohne sich dabei schlecht zu fühlen.

Fertignahrung, wie sie heute weit verbreitet ist, die (1) reich an Geschmack ist, (2) immer identisch schmeckt und (3) häufig gegessen wird, erfüllt genau die Kriterien eines falschen Nahrungsmittels. Selbst zubereitete Mahlzeiten dagegen, die immer ein wenig in ihrer Geschmackszusammensetzeung variieren, heben den Set-Point wesentlich weniger an. Nahrungsmittel, die gar keinen Geschmack aufweisen, wirken sich nach Roberts sogar gar nicht auf den Set-Point aus. Nimmt man nur solche zu sich, kommt ausschließlich die ständige, natürliche Reduzierung zum Tragen.

Wie macht sich SLD diese Theorie nun zu nutze? Ganz einfach, sie sorgt dafür, dass man seinen Set-Point durch die Einnahme geschmacksneutraler Produkte weniger stark anhebt als der natürliche Rückgang ausmacht. Somit wird der interne Set-Point langsam gesenkt, man isst weniger. Geschmacksarme Nahrungsmittel – oder solche, die vom Körper so wahrgenommen werden – sind … Zuckerwasser und geschmackloses Öl. Roberts behauptet beispielsweise, dass die Süße der Zuckers nicht als Geschmack wahrgenommen wird. Klingt erstmal irre. Aber irgendwie auch interessant.

Selbstversuch
Nach kurzem Test habe ich mich für Öl entschieden. Zuckerwasser muss über einen längeren Zeitraum (30-60 Minuten) getrunken werden, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Öl kommt auf den Löffel, in den Mund, und weg damit. Wichtig ist lediglich, dass man geschmacksarmes Öl wählt. Sonnenblumen- oder Rapsöl erfüllen dieses Kriterium. Alternativ kann man sich auch die Nase zuhalten und gleich nach der Einnahme den Mund mit Wasser ausspülen.

Um zu vermeiden, dass die Kalorien aus Öl und Zucker mit einem Geschmack assoziiert werden, muss die Einnahme mindestens 1 Stunde vor oder nach dem letzten Kontakt mit Geschmacksstoffen erfolgen. Dies beinhaltet auch Zahnpasta und ähnliches.

Je nach Ausgangsgewicht und angestrebtem Gewichtsverlust nimmt man zwischen 120 und 500 Kalorien pro Tag so zu sich. Dies entspricht 1 bis 4 Esslöffeln Öl. Wichtig ist, dass die geschmacklosen Kalorien nicht zusätzlich zur normalen Ration konsumiert werden, sondern einen Teil dieser ersetzen sollten. Wahrscheinlich lag da auch mein Fehler. In der Zeit, die ich bisher SLD ausprobierte, habe ich kaum darauf geachtet, wie viel ich zu mir nahm. In Kombination mit anderen Faktoren, die dafür gesorgt haben, dass mein Hungergefühl und Appetit jeden Elefanten hätten erblassen lassen, kam es bisher nicht zu Gewichtsverlust. Ganz im Gegenteil. XD

Aber gut, ein paar Tage sind noch zu bewältigen. Ich geh’s einfach langsamer an (nur 1 TL Öl pro Tag) und nehme mich zusätzlich etwas zusammen. Wenn’s nicht klappt, sollte ich vielleicht doch mal die Rohkostvariante in Erwägung ziehen. 😉
Ein paar interessante Aspekte hat SLD auf jeden Fall. Dazu beim nächsten Mal mehr.

  1. Deutsche Version: Freakonomics. Überraschende Antworten auf alltägliche Lebensfragen []
  2. ♥♥ Ausgeklammert werden hier Essstörungen wie Frustessen oder Essen als Belohnungsmechanismus. []
  3. ♥♥♥ Natürlich kann man keine Einteilung und falsche und richtige Nahrungsmittel vornehmen, denn prinzipiell ist kein Nahrungsmittel per se schlecht. Die Menge machts, ne? []

Koffeinfrei – Nachlese

Vier Wochen sind mittlerweile vergangen seit ich mir den Koffeingenuss wieder zugestehe. Und es ist wirklich Genuß, kein bloßes gedankenloses Herunterstürzen von brauner Plörre. Cola reizt mich gar nicht mehr so, dafür habe ich mich derzeit auf Fassbrause eingeschossen. Am liebsten bräunliche mit undefinierbarem Geschmack oder die Himbeervariante mit dem Plopp-Verschluß. Nur schade, dass sich auch in diesem Segment die Verwendung von Süßstoff durchgesetzt hat.

Mein Schlafrhythmus ist vorhersagbarer geworden. Acht Stunden scheint eine gute Zeitspanne zu sein und 8 Uhr auch eine angenehme Aufwachzeit. Natürlich kann ich weiterhin ohne Probleme bis in die Puppen schlummern, werde zwischendurch aber immer mal wieder wach.

Kopfschmerzen gab’s trotz Wetterchaos nur solche, die auf die Verspannungen im Rücken zurückzuführen sind. Irgendwann sollte ich da auch mal was gegen tun. 30 Tage Rückenschule?

Kurz: Diese Art von Veränderungen ist nur zu empfehlen. Mag sein, dass nicht jeder solche Ergebnisse erzielt, aber einen Versuch ist es allemal wert. Entgiftung auf Zeit.

  1. Die mit Apfel sagt mir nicht so zu. []

Koffeinfrei – Tag 27

Allgemeines Befinden
Koffein? Für Weicheier!

Seit ich verzichte, zeigt sich folgendes:

  • Ich habe in den letzten drei Wochen keine einseitigen Kopfschmerzen mehr gehabt. Definitiv ein Plus.
    Einmal hatte ich einen dicken Schädel, der fühlte sich jedoch eher wie eine Erkältung an und war mit Aspirin schnell in die Flucht geschlagen. Drei Wochen, weil ich zu Anfang, in der Entzugsphase, einmal richtig fieses Kopfweh hatte.
  • Ich träume intensiver und öfter. Oder eher: Ich kann mich besser daran erinnern, was ich geträumt habe. Kam sonst vielleicht alle zwei bis drei Tage einmal vor, jetzt nahezu täglich und auch mehrmals.
  • Ich bin munterer. Die Zugfahrt zur Arbeit könnte ich ohne Probleme auch wach durchstehen. Ich bin morgens auch aufnahmefähiger und nicht mehr so furchtbar verschlafen.
  • Ich wache zum Teil schon vor dem Klingeln des Weckers auf. Auch ein Plus.
  • Ich schlafe schneller ein. Gut, ein echtes Problem hatte ich damit nie, aber dass ich derart schnell wegdöse, das kam bisher nur nach richtig harten Tagen vor.

Gelüste
Cola. Kalte, erfrischende, blubbernde, pappsüße Cola. Kommt aber wohl davon, dass ich sie nicht trinken darf und verbotene Früchte sind bekanntlich die süßesten und verlockendsten.

Steak. Blutiges, saftiges Steak. Fritiertes Hähnchenfilet. Und gebutterte Maiskolben dazu. Hat andere Ursachen, die ich in einem späteren Post erläutere.

Schwarzer Tee. Mit einem ordentlichen Schuss Milch und ein wenig Zucker. Ich kann die leicht cremige Textur schon förmlich auf der Zunge spüren. Dazu zwei shottische Shortbreads. (Und für den Rest des Tages nur noch Gemüse.) Grünen Tee oder puren schwarzen Tee finde ich derzeit gar nicht mal so verlockend. Am Koffein kann’s also kaum liegen.

David Rio Chai in Vanille. Ähnlich Lage wie beim Tee, Geschmackserlebnis und das Gefühl im Mund sind wichtiger als die enthaltene Droge. Ich könnte zwar die Dose Flamingo Vanilla Decaf, die ich vor einiger Zeit im KaDeWe erworben habe♥♥ entjungfern, aber da ich eine brave Miez bin und die alte Elephant-Dose noch nicht aufgebraucht ist, verwehre ich mir auch diesen Genuß. Außerdem enthalten selbst entkoffeinierte Produkte immer noch ein wenig Koffein.

Kneipengetränke
Fassbrause, alkoholfreie Cocktails, Sprudel, Fanta, Sprite und sonstige Brausevarianten. Man kann sich offensichtlich an alles gewöhnen. Habe auch festgestellt, dass ich mir meine Ausgehgetränke jetzt besser einteile. Warum auch immer.

Die Sache mit der Club-Mate
Erwähnte ich nicht im letzten koffeinbezogenen Eintrag, dass ich froh bin, dass Club-Mate noch nicht in die Ränge der Trendgetränke aufgenommen wurde? Nun, offensichtlich könnte das schneller vorbei sein als ich dachte, denn die deutsche Vanity Fair sieht Club-Mate als den legitimen Nachfolger der Bionade. Verflixt nochmal aber auch.

Vorläufiges Fazit
Statt Tee sehne ich mich mittlerweile eher nach Cola und die wird auch als erstes dran glauben müssen. Ansonsten bleibt nur zu sagen, dass Koffeinentzug nicht lange wehtut und durchaus Vorteile mit sich bringt. Byebye unkontrollierter Konsum!

  1. Der lokale Chai-Dealer führt solche Sonderwünsche nunmal nicht. []
  2. ♥♥ Außerdem ist’s im KaDeWe sogar billiger als im lokalen Mini-Laden. []